便秘は女性の大敵ですね。
悩んでいる方も多いと思います。
実家の母の場合は頑固で、ひどいときには１～２週間、ほとんど出ないこともあるとか。話を聞いているだけで苦しくなってきます。
そんなにひどく詰まってしまう前に、日頃の食事でなんとかできたらいいですよね。
でも、いくらヨーグルトやプルーン、バナナを食べても改善しない。
そんなとき、ぜひ試してみてほしいのがザワークラウトです。
自宅で簡単に手作りできるので、作り方を紹介します。
ザワークラウトは植物性乳酸菌の宝庫
ザワークラウトといえば、ドイツ料理でソーセージの付け合わせになっている、あの酸っぱいキャベツです。
せん切りキャベツを香辛料とともに塩漬けにし、乳酸発酵させたものだから、植物性乳酸菌がたくさん含まれています。
ヨーグルトなどの動物性乳酸菌は腸に届く前にだいたい死んでしまうと言われていますが、植物性乳酸菌は酸に強く、生きて腸に届く力があるのだそう。
キャベツは食物繊維やビタミンが豊富です。
だから、お腹にいいんですね。
わたしのおなかには一番効果があるザワークラウト
幸いわたしは、普段はほぼ毎朝快腸です。
でも、コロナの影響で夫が自宅勤務になったとき、めずらしく便秘になってしまいました。
お腹がすかないし、テニスをしても体が重くて困りました。
そこで、食べ物の力を借りようといろいろ調べて、実際に試してみて、一番効果を実感しているのがザワークラウトです。
酸っぱいもの大好きなので味も好み。今では冷蔵庫に常備するようになりました。
簡単に作れて、おいしくて、体に良くて、いうことありません。
キャベツは通年手に入るし、値段も手頃で助かります。
日本では少し前に「乳酸キャベツ」と呼ばれてブームになったそうですね。
知りませんでした。
遅まきながら、作り方を紹介します。
自家製ザワークラウトの材料
たったこれだけ！
- キャベツ 1kg（作りやすい量でOK）
- 塩 20g（キャベツの重さの２％）
- タカノツメ １本（種を取り除く）
＊好みでローリエ、ホールの胡椒、キャラウェイシード、クミンなどを加えても
自家製ザワークラウトの作り方
1. キャベツの重さを計る。（今回は800g）
2. 塩を計量する。（800×0.02＝16g）
3. キャベツを千切りにする。とんかつの付け合わせほど細くなくてOK.。
4. 塩をふって混ぜる。
5. ジップロック（大）にキャベツとタカノツメを入れ、袋の上からぎゅーぎゅー押して空気を抜くようにしてジッパーを閉める。
6. ジップロックをバットなどに入れ、常温に置く。１日１回上下を返して空気を抜く。
7. キャベツの色が緑から黄色っぽくなり、汁が白濁して泡が立っていれば、うまく発酵が進んだ証拠。最初はしょっぱいだけなのが、３～４日で酸っぱくなり、うまみが増してくる。
8. 好みの酸っぱさになったところで、汁ごと保存容器に移し、冷蔵庫で保管する。
冷蔵庫で２か月くらいは日持ちするそうです。いつもすぐなくなってしまうのですが。
ちょっとしたコツで失敗知らず
- キャベツは水で軽く流すだけ
キャベツの葉についている乳酸菌で発酵します。わたしはいつも汚れた外葉を１～２枚はいだら、丸のままさっと水で流すだけにしています。特に問題が起きたことはありませんが、なるべく新鮮なものを使いましょう。
- 最初は塩の量をちゃんと計る
慣れてきたら手で塩梅がわかるのかもしれませんが、最初のうちはきちんと計量したほうが安心です。レシピはたくさんありますが、どれも塩分濃度は２～３％とされています。２％で充分しょっぱいし、腐ってしまったこともないので、うちでは２％にしています。
- 清潔な容器や器具を使う
ハワイは気温が通年20～30度で、発酵には適した温度かもしれませんが、日本の冬に比べたら雑菌が繁殖しやすい条件です。そこで、漬けるときは新品のジップロック袋で密閉し（使った袋は洗って他のものに再利用）、発酵後に（電子レンジで）煮沸消毒したガラスの保存瓶に移すようにしています。この方法で今のところ失敗知らずです。最初からガラス容器に漬ける場合は、包丁やまな板も含めて、きちんと煮沸消毒したほうが安心ですね。
- 発酵でできる汁をかけ継ぎする
１回うまく発酵したら、次を漬けるときに、白濁した汁を大さじ１杯くらい塩と一緒に入れてやると、発酵が早く確実に進みます。代々かけ継いでいくと、育ててる感が出てきて愛着もひとしおです。
このザワークラウトを毎朝、小鉢に１杯、エキストラヴァージンオリーブオイルをたらっとかけて食べるようにしたら、すごくお腹の調子がよくなりました。
他にも、ヨーグルト、プルーン、キムチ、さつまいも、ブロッコリー、納豆、ごぼうなど、いいと言われるものをいろいろ試しましたが、わたし的にはザワークラウトが一番効いている実感があります。
簡単に作れるので、酸っぱいものが好きな方にはイチオシ！ ぜひ一度お試しください。
参考レシピ
おなかの調子を整えるにはオートミールもいいですよ。手軽なミルクタイプを「食物繊維たっぷりのオートミルクで便秘解消」で紹介しています。味もおいしくて、こちらもオススメです。
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